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Dieta Dukan: perchè, se e come iniziarla

Dieta Dukan perchè, se e come iniziarla

Introduzione

La dieta Dukan è un regime alimentare che ha l’obiettivo del dimagrimento veloce. Lo schema è ideato dal nutrizionista Pierre Dukan, che è stato radiato per sua stessa richiesta dall’ordine dei medici nel 2012. Questo metodo è suddiviso in quattro fasi, la prima essendo la famosa fase d’attacco.

Fonte di molte controversie, è riconosciuta come rivoluzionaria al tempo dell’invenzione, ma considerata squilibrata e pericolosa da molti esperti.

[…]troppe proteine, mentre l’organismo ha bisogno di tutti i nutrienti (1)

Dukan: il successo del metodo

Nato in Francia, questo regime è diventato famoso grazie al rivoluzionario metodo dell’Appartamento Dimagrante. Nonostante sia promosso da innumerevoli celebrità di fama mondiale, questa dieta è criticata da molti esperti.

Dukan dichiara che il tutto sia partito da una “illuminazione” che ebbe quando, durante i suoi studi di neurologia, un paziente gli chiese consiglio su come dimagrire.
Inizialmente non ritrovò successo, nonostante avesse pubblicizzato molto il suo metodo, ma dopo pochi anni riuscì a conquistare la fiducia di figure celebri e, conseguentemente, di molte altre persone.

Le stesse star di Hollywood hanno dichiarato: “mantiene ciò che promette”, ovvero di perdere peso velocemente.

Celebrità come la cantante Katherine Jenkins si fidano ciecamente di questa strategia. Lei, nello specifico, dice di averle provate tutte, incluse diete a base di insalata e altri vegetali, ma che nessuno ha funzionato come la Dukan.

Lei stessa dice di aver trovato “il segreto” per rimanere in forma e salutare. Dice che dopo aver trovato il giusto equilibrio è diventato più facile ma che dipende da persona a persona.

Come funziona (le fasi)

La dieta Dukan è suddivisa in 4 fasi importanti: due fasi per perdere peso e altre due per mantenere i risultati ottenuti. Lo schema è fatto di periodi elencati in ordine temporale e di difficoltà. Le prime 2 fasi, infatti, sono più severe, mentre le ultime due più “tranquille” e più puntate al mantenimento dei risultati.

1. Fase d’attacco (e quanto si perde in 7 giorni)

La fase d’attacco, la più aggressiva, permette di mangiare solamente 72 alimenti altamente proteici. Dipendentemente dal peso di partenza, dura da 3 a 7 giorni e permette di perdere fino a 4 kg.

Cosa mangiare

  • Carni magre (prive di grassi)
  • Pollo, gallina (senza pelle)
  • Latticini magri e latte scremato
  • Affettati con grassi sotto il 4%
  • Pesci e frutti di mare
  • Uova

Cosa NON mangiare

  • Maiale, agnello oppure anatra
  • Patate, legumi e verdure
  • Pasta, pane e farina
  • Dolci e zuccheri
  • Oli, burro, condimenti e formaggi grassi

Come comportarsi

  • 20 minuti di attività fisica giornaliera
  • 1,5 cucchiai di crusca d’avena ogni giorno

2. Fase di crociera

In questa fase sono consumabili i 100 alimenti di cui tanto si parla riferendosi al metodo Dukan. Infatti, ai 72 della fase precedente, si aggiungono 28 verdure. Questa fase è decisamente più lunga ed ha un ritmo di 1 kg a settimana, secondo Dukan stesso. La “crociera” ha l’obiettivo del raggiungimento del peso ideale.

Cosa mangiare

Simile alla fase precedente ma concede le seguenti verdure: pomodori, cetrioli, funghi, bietole, insalate, melanzane, zucchine, peperoni, fagiolini, cavoli, spinaci e asparagi.

Come comportarsi

  • 30 minuti di attività fisica giornaliera
  • 2 cucchiai di crusca d’avena ogni giorno

3. Fase di consolidamento

L’obiettivo di questa fase del metodo ideato da Pierre è di reintegrare, lentamente, vari alimenti più gustosi, con l’obiettivo di fare della dieta più limitativa un lifestyle. Aiuta a mantenere i risultati ottenuti a non “cadere” in tentazioni. Dura 10 giorni per chilo perso, pertanto se hai perso 5 chili nelle fasi precedenti, la terza fase dura 50 giorni.

Cosa mangiare

Simile alle fasi precedenti, ma è possibile aggiungere frutta, farinacei, pane e formaggio, in quantità limitate.

Come comportarsi

  • 25 minuti di attività fisica giornaliera
  • 2,5 cucchiai di crusca d’avena ogni giorno

4. Fase di stabilizzazione

La quarta e ultima fase, in teoria, non ha termine. Infatti è concentrata esclusivamente sul mantenimento del peso raggiunto, e offre libertà riguardanti gli alimenti da consumare. In questa fase l’alimentazione è libera ma dev’essere equilibrata, infatti prevede un giorno alla settimana a scelta in cui si possono consumare esclusivamente proteine pure.

Cosa mangiare

Alimentazione libera (idealmente equilibrata), con un giorno alla settimana a scelta in cui si consumano esclusivamente proteine.

Come comportarsi

  • 20 minuti di attività fisica giornaliera
  • 3 cucchiai di crusca d’avena ogni giorno

Come funziona (la scienza)

A differenza di altre diete, come la keto e la Atkins, la Dukan è molto ridotta anche con i grassi. Infatti, secondo Dukan, i grassi sono peggio dei carboidrati e rappresentano un pericolo per la salute.

La maggior parte delle calorie e dei nutrienti del metodo di Pierre vengono dalle proteine, che saziano molto di più rispetto ai carboidrati e con meno calorie del grasso. In aggiunta, il piano di Dukan incoraggia l’attività fisica (vedere fasi).

Ci sono elementi unici a questo metodo, come la calcolatrice del “peso reale” che considera i tuoi pesi passati, il tuo sesso, la tua età, struttura ossea e altri parametri, per definire un obiettivo (peso ideale) da mantenere per il resto della tua vita.

La Dukan è particolare, dato che non offre restrizioni sulle quantità dei cibi ammessi e non da indicazioni sugli orari nei quali consumare i pasti. È più importante infatti non saltarli. Proprio per questo è usata da un grosso numero di persone: è estremamente semplice da seguire, per le indicazioni. Ma tra dire e il fare c’è di mezzo il mare…

Questa dieta fa per te?

Per capire se il metodo di Pierre D. fa per te, devi essere cosciente dei tuoi limiti e dei tuoi obiettivi. Domanda chiave da porre a te stesso: quanto sei disposto a portarti al limite seguendo alla lettera il metodo Dukan?

Psicologicamente parlando infatti, questo metodo è molto duro e “brutale” pur se efficace. Già dalla fase dell’attacco, infatti, ci sono enormi rinunce che, per chi è abituato a mangiare un po’ di tutto, risulteranno difficili.

Fisicamente è consigliato essere cauti. Ricercare sempre la consulenza di un medico che possa assistervi durante la dieta e analisi del sangue sono un must. Quando si tratta del proprio corpo, è necessario andare oltre la propria disponibilità a rischiare e agire consapevolmente.

Dukan: dieta con vantaggi e svantaggi

Che la strategia funzioni è un dato di fatto, ma se se ancora in dubbio, eccoti i pro e i contro.

Pro…

  • Perdita di peso impressionante e veloce
  • Sono disponibili moltissime ricette (esempi più in basso)
  • Metodo chiaro e semplice da seguire

Contro…

  • Estremamente difficile da seguire: molte persone lo abbandonano per le rinunce imposte
  • L’eliminazione della frutta e della verdura in alcune fasi può’ causare tumori
  • Affaticamento dei reni per causa dello stimolo dell’aumento del colesterolo
  • Il dimagrimento ha effetto non solo sul grasso corporeo ma anche sui muscoli

La storia del Dukan

Il libro

Pubblicato nel 2000, “The Dukan diet” è stato pubblicato dallo stesso ideatore del metodo. Ha venduto più di 7 milioni di copie. È stato ideato da Dukan trent’anni prima con incipit da un suo paziente obeso.

Gli disse che avrebbe fatto qualsiasi cosa pur di dimagrire e che sarebbe stato disposto a smettere di mangiare qualsiasi cibo, tranne che la carne.

La reputazione

Su healthline questa dieta ha una valutazione di 2.5 su 5, per colpa dell’estrema quantità di proteine e la totale mancanza di carboidrati.

Nel 2011 a corte c’è stata una disputa tra Pierre Dukan e il suo rivale Jean-Michel Cohen, denunciato dal primo per diffamazione. Pierre perse. (2)

Questa dieta fa male?

Non ci sono studi specifici sulla sicurezza del metodo Dukan, ma ci sono alcuni dati che possono aiutarti a capire i rischi e fare la tua scelta con responsabilità e consapevolezza, a fianco del tuo medico curante.

La preoccupazione più grande è quella riguardante le proteine. Consumare troppe proteine comporta danni gravi a reni deboli e alla salute delle ossa (6).
Comunque sia, non ci sono studi che provano che le proteine possano danneggiare reni in perfetta salute.

Per evitare che ci siano problemi con la salute delle ossa, è necessario consumare vegetali e frutta, pertanto alto potassio (7). Ricordiamo, però, che pure questi sono estremamente limitati in alcune fasi del metodo.

Alcune ricette

La comunità a favore di questa dieta è molto vasta. Ci sono persone che, dopo aver ottenuto i risultati, hanno creato forum e threads su molti siti.

Pertanto, si sono sviluppate tantissime ricette che che seguono i princìpi della dieta Dukan, ecco alcuni esempi.

Crepes Dukan

  • INGREDIENTI: 2 uova, 150 ml latte scremato, 6 cucchiai di crusca d’avena
  • PREPARAZIONE: versare il latte, aggiungere le uova e mescolare bene. Coprire la padella con uno strato sottile di diametro 12 cm circa. Rigirare e farcire con salato.

Lasagna di melanzane

  • INGREDIENTI sugo: 1 cipolla bianca, 400 gr di carne macinata, 1 peperone giallo, 250 gr di pomodori pelati
  • INGREDIENTI besciamella: 200 gr di latte scremato in polvere, 1 bicchiere di latte scremato
  • INGREDIENTI per la salsa: 200 ml di passata di pomodoro, 1 dado di carne (senza grassi), pepe bianco, peperoncino, sale, aglio in polvere
  • PREPARAZIONE: Per il sugo: cuocere la cipolla tritata con la carne in padella per 5 minuti. Tagliare finemente il peperone e tagliare a in pezzi grossi i pomodori pelati. Aggiungere questi due nella padella di prima e continuare a cuocere per 15 minuti. Aggiungere spezie a piacimento (sale, pepe bianco, aglio, ecc.).

Per quanto riguarda la besciamella si inizia dall’unione del latte in polvere con quello normale. Il miscuglio va riscaldato per 5 minuti mescolando senza sosta. Aggiungere pepe bianco.

Finalmente, unire la besciamella con un sugo fatto con il dado di carne e la passata di pomodoro.

Le melanzane vanno grigliate e affettate finemente. Adesso potete fare gli strati: melanzane, sugo, besciamella. Fino a raggiungere il bordo della teglia.

Una volta fatto mettere nel forno a 180 gradi per mezz’ora, ed è fatta!

Domande comuni (FAQ)

Funziona davvero?

La risposta, in breve, è sì. Questa strategia di dimagrimento da proprio quello che promette: perdita di peso veloce.

Uno studio su donne Polacche, seguaci della dieta Dukan, mostra che sono riuscite a perdere 15 kg in un periodo che varia dalle 8 alle 10 settimane (6).

Questa dieta velocizza il tuo metabolismo (almeno nelle prime fasi). Il consumo di carboidrati fa sentire sazi e pieni. (3).
Inoltre le proteine stimolano l’ormone “della sazietà” ghrelin.

Finalmente, chi consuma pasti con tante proteine e bassi carboidrati, brucia 69 volte grassi più grassi rispetto alle altre persone (4).

Ho il mal di testa durante la fase d’attacco, è normale?

Secondo la community, effettivamente è normale. Sarebbe una fase che potrebbe accadere in un qualunque giorno della prima fase, ma che sparirebbe molto presto, insieme alla voglia di mangiare qualsiasi cosa capiti davanti.

Il consiglio è: “continua a bere acqua e a mangiare proteine. La mancanza di carboidrati può essere dolorosa all’inizio ma passerà.” (5)

Posso allungare la fase d’attacco?

Assolutamente no. La mancanza di vegetali ti fa male, ne hai bisogno per vivere in modo saltuario. La prima fase è pensata esclusivamente per perdere drasticamente del peso in poco tempo, ma se allungata può’ avere conseguenze sulla salute.

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Conclusione

Sicuramente la dieta Dukan non fa per tutti. Nonostante i passi da seguire siano perfettamente chiari ed espliciti, non è facile da seguire a breve e lungo termine. Ci vuole prima di tutta la giusta motivazione: non chiunque ne è capace! La pressione psicologica è molto forte.

Se, però, la dieta Dukan fa per voi, allora otterrete risultati impressionanti in poco tempo, facendo colpo su parenti e amici, che vi chiederanno come avete fatto a perdere peso in un periodo così corto.

È fondamentale ricordare che è una dieta altamente aggressiva anche da punto di vista fisico: può fare male a persone fisicamente deboli, e in certi casi potrebbe recare danno anche a persone perfettamente in salute.

Pierre Dukan è stato smentito varie volte da innumerevoli medici, nutrizionisti e studi, ma resta il fatto che i risultati ci sono. Pertanto, prima di decidere se iniziare oppure no questa dieta, è altamente consigliato consultare un medico oppure un professionista.

La cura di se stessi attraverso uno stile di vita salutare sia a breve che a lungo termine è la priorità numero uno!

Disconoscimento

Questo articolo punta all’informazione generale e non copre circostanze individuali o particolari. Non è sostituibile al consiglio o l’aiuto di un professionista e non dev’essere fonte per fare decisioni di qualsiasi tipo. Qualunque azione tu prenda sulla base delle informazioni contenute in questo articolo sono a tuo rischio e pericolo. La responsabilità è tua.

Sitografia

  1. Dieta Dukan: squilibrata e pericolosa (2016, altroconsumo.it)
  2. La famosa dieta Dukan sott’attacco (2011, cbsnews.com)
  3. Velocità del metabolismo con diverse dosi di proteine, grassi e carboidrati (2002, ncbi.nlm.nih.gov)
  4. Energia associata con il consuma di tante proteine e grassi, contro alte proteine a pochi grassi (2015, ncbi.nlm.nih.gov)
  5. Il “raffreddore keto” (2018, health.harvard.edu)
  6. Stima per donne che adottano la dieta ricca di proteine Dukan (2015, ncbi.nlm.nih.gov)
  7. Una dieta con troppe proteine può avere effetti negativi sull’osso (1998, ncbi.nlm.nih.gov)
Laura VanTreese

Laura VanTreese

Hi! My name is Laura VanTreese. I am a professional nutritionist as well as personal trainer who has over 8 years of experience in the health and wellness world. I have worked in a variety of different settings as well as with a vast array of clientele. I worked primarily as a nutritionist in a public health setting working mainly with pregnant and postpartum women helping them to maintain a healthy lifestyle while juggling the new demands of motherhood. I've also worked for several years as a personal trainer and have helped numerous clients create a sustainable healthy lifestyle through manageable healthy eating habits and regular exercise routines. My main goal in life is to help others achieve their health and wellness goals and I'm so happy to have this platform to be able to do just that! :)

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